妊娠中、産後に大切な栄養と食事のこと
管理栄養士 柴内さおり
妊娠中や産後の授乳期間中、赤ちゃんはお母さんを通じて栄養を補給しています。
この期間はいつもと同じ食事で良いのかな・・・と気になるところですよね。
今回は妊娠中と産後の授乳期に大切にしたい栄養と食事のポイントについてお伝えします。
■妊娠中、産後に大切な栄養素
妊娠中や産後であっても基本的に必要な栄養素は変わりません。
お母さんと赤ちゃんがより健康でいるために、おすすめの栄養素をいくつか挙げてみました。
●葉酸
赤ちゃんが脳や神経を作るのに必要な栄養素。
妊娠初期では神経管閉鎖障害の発症リスクを低減したり、
造血ビタミンともいわれているので、貧血を防ぐためにもしっかり摂りましょう。
産後の子宮回復にも効果的です。
【おすすめ食材】緑黄色野菜、焼きのり
●鉄
鉄が不足すると、血液中のヘモグロビンの生成が妨げられ、
鉄欠乏性貧血の原因となります。母乳は血液からつくられているので、
妊娠、授乳期ともに血液のもととなる鉄を積極的に摂っていきましょう。
【おすすめ食材】肉、魚、小松菜、ほうれん草
●カルシウム
お腹の赤ちゃんの骨や歯を形成するために、
胎盤を通してお腹の赤ちゃんに与えられます。
また、母乳を通しても赤ちゃんにカルシウムが与えられるので、
妊娠・授乳期は、お母さんの体や骨の健康のためにも、普段より多くのカルシウム摂取の必要があります。
【おすすめ食材】乳製品、干しエビ、煮干し、切り干し大根
【たんぱく質】
お母さんやお腹の赤ちゃんの体をつくるもととなる栄養素。
産後体の回復を促すためにも、日頃からしっかりとっておきましょう。
【おすすめ食材】肉、魚、大豆製品
妊娠中の食事のポイント
・腸内環境を整える
妊娠中はホルモンのバランスやストレスなど様々な要因が重なって、
便秘になりやすくなります。食物繊維や乳酸菌、
発酵食品などを意識して摂るようにしましょう。
【おすすめ食材】ごぼう、オクラ、海藻、ドライプルーン
・無理な食事制限はしない
「体重を増やしたくない」、「検診で体重が増えすぎていると言われたから」と、
食事を抜いたり、脂質を控えすぎたりすると、あらゆる不調の原因につながってしまいます。
食べすぎたなと思ったら少し多めに歩いたり、体重の増加につながりやすい夕食は
軽めにするなど、できるときにできる範囲で、無理をしないのが大切です。
産後の食事のポイント
・まごはやさしい
ま（豆）ご（胡麻）わ（わかめ→海藻類）や（野菜）さ（魚）し（しいたけ→きのこ類）い（いも類）
日本で古くから食べられてきた健康な食生活に役立つ和の食材の
頭文字を覚えやすく言いあらわしたものです。
これらの食材を意識して摂ると、母乳育児に不可欠なたんぱく質やミネラル、
不足しがちな食物繊維が摂れ、栄養のバランスが整いやすくなります。
脂質が抑えられるのも産後の嬉しいポイントです。
・甘いものや脂っこいものを食べすぎない
疲れが出ると甘いものが欲しくなったりしますが、
産後にケーキやクッキーなどの甘いものやスナック菓子、
揚げ物などの脂っこいものを食べすぎると、
乳腺が詰まりやすくなり乳腺炎の原因になることがあります。
個人差があり、たくさん食べても乳腺炎にならない場合もありますが、
体形を元に戻していくためにも控えめにしておくのがベターです。
間食には洋菓子より和菓子や小魚入りのナッツ、ドライフルーツがおすすめですよ。
最後に
妊娠中から産後にかけては体調だけではなく、
気持ちにも波が出やすい時期です。気分が悪く食べられない日があったり、
忙しくて自分の食事にまで手が回らない、なんてこともあるでしょう。
まずはお母さんの心と体が健やかであることが大切です。
毎日きちんとやらなくちゃと思うと、ストレスになってしまうので、
できるところから始めてみてください。